في حين أن جميع الفيتامينات والمعادن هي مهمة بشكل لا يصدق لوظيفة الجسم العادية، ولاكن ليست بقدر فيتامين C. هذا الفيتامين لديه مجموعة متنوعة من الخصائص، الأمر الذي يجعل من المهم ليس فقط من منظور الصحة، ولكن أيضا من وجهة نظر رياضية.
في حين أن فيتامين C اكتسب سمعة كمضاد للأكسدة قوة، بل هو أيضا أهمية حاسمة في الأداء الصحي للخلايا المناعية، وهذا هو السبب في أن ترى الكثير من المكملات فيتامين C في الصيدلية المحلية.
ما هو فيتامين C؟
فيتامين C، المعروف أيضا باسم حمض L- الاسكوربيك أو أسكوربات، هو حمض السكر ضعيفة، وهي مشابهة هيكليا للجلوكوز. كان يستخدم تاريخيا في علاج والوقاية من الاسقربوط، وهو مرض يسببه نقص فيتامين C.
عندما تفكر في فيتامين C ربما كنت أفكر في عصير البرتقال، لأن أفضل طريقة للحصول على الجرعة اليومية هي عن طريق استهلاك أي نوع من الحمضيات مثل الليمون والبرتقال. على الرغم من أن نسخة كاملة من الغذاء في كثير من الأحيان الأفضل لأنه يتضمن الألياف من الفاكهة، كما تم دراسة الشكل التكميلي معزولة من المواد الغذائية على نطاق واسع ولديها الكثير لتقدمه.
لماذا يجب علي استخدام فيتامين C؟
داخل الجسم، فيتامين C يلعب مجموعة متنوعة من الوظائف في كل نظام تقريبا. ترتبط معظم هذه العمليات بتأثيرات مضادات الأكسدة لفيتامين سي. كمضاد للأكسدة، فيتامين (ج) يلعب دورا في تجريف الجزيئات المدمرة المعروفة باسم "أنواع الأكسجين التفاعلية" (ROS). ROS هي نتاجات طبيعية للعديد من عمليات التمثيل الغذائي، وإنتاج ROS يزيد خلال أنشطة مثل ممارسة التمارين الرياضية المكثفة أو فترات من الإجهاد لفترات طويلة.
كما يوحي الاسم، روس هي رد الفعل للغاية مع الكثير من أي شيء يمكن أن تحصل على أيديهم على: أغشية الخلايا والبروتينات، سمها ما شئت. في حين روس هي جزء طبيعي من عملية التمثيل الغذائي، فإنها يمكن أيضا أن تكون ضارة للغاية إذا سمحت مستوياتها للخروج عن نطاق السيطرة، وزيادة الطلب على الجسم لمضادات الأكسدة.
المكملات مع فيتامين C يمكن أن توفر الجسم مع المواد المضادة للاكسدة للمساعدة في تحييد هذه الجزيئات والاحتفاظ بها في مستويات صحية.
ما هي أشكال فيتامين C المتاحة؟
في حين أن الشكل الأكثر شيوعا من فيتامين C في معظم المكملات الغذائية هو L- حمض الاسكوربيك، في الجسم فيتامين C يتأكسد بسرعة إلى أسكوربات، وهو الشكل الذي هو الأكثر نشاطا من الناحية الفسيولوجية. هذا يميل إلى أن يحدث في البيئات الحمضية مثل المعدة.ما هي فوائد فيتامين C؟
منع نقص فيتامين C مهم للجسم، ويسهل بشكل لا يصدق القيام به. على رأس كل الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الحمضيات والبطاطس والملفوف والقرنبيط، يتم الآن تحصين العديد من الأطعمة المحضرة أيضا مع فيتامين C للمساعدة في توفير المزيد من هذا الفيتامين الضروري.
ويشير البحث إلى أن فيتامين C يمكن أن يوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الهامة، بما في ذلك دعم الجهاز المناعي، وخصائص مضادة للأكسدة، واستعادة المستويات المنضب الناجمة عن الإجهاد الناجم عن ممارسة الرياضة.
على الرغم من أن استخدام جرعات عالية من فيتامين C لا يمكن أن تمنع نزلات البرد، وقد تم دراسة "فائقة التحمل" مع جرعات عالية مثل 2-3 غرام يوميا من فيتامين C، ويعتقد بعض الباحثين أنه قد يقلل من الوقت الإجمالي ان كنت مريضا.
بالإضافة إلى ذلك، فيتامين C هو عامل مساعد لعدة إنزيمات، وهذا يعني أن رد فعل لا يمكن أن تستمر على نحو فعال إذا كان الفيتامين غير موجود. وهذا يشمل أشياء مثل ردود الفعل المتعلقة بتوليف الكولاجين، وتكوين الدهون في الميتوكوندريا لإنتاج ATP، وتوليف بعض الناقلات العصبية مثل norepinephrine.
بسبب آثاره الحمائية ومضادات الأكسدة، وهناك أدلة فيتامين C يمكن أن تقلل من وجع العضلات من ممارسة الرياضة. وقد أكدت دراستان هذا، باستخدام الحد الأدنى من 1 غرام يوميا من فيتامين C كمكمل مستقل لاختبار آثاره. وقد استخدمت غالبية الدراسات التي لا تفيد أي من جرعات أقل بكثير أو استخدمت بالاقتران مع مكملات أخرى، والتي قد تتفاعل للحد من فعالية فيتامين C، ويمكن أن يفسر لماذا لم يتم الإبلاغ عن هذه الآثار سابقا.
هل هناك آثار جانبية من فيتامين C؟
لأن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C لا تميل إلى الدخول في تخزين طويل الأجل مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، K)، فإن أي استهلاك زائد يميل إلى أن يفرز من الجسم في البول. هذا هو السبب في أن تركيزات فيتامين C وغيرها من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء نادرا ما تكون قادرة على بناء لمستويات سامة.
وقد ذكرت الأبحاث السابقة أن الآثار الجانبية الأكثر شيوعا من الاستهلاك المفرط لفيتامين C تشمل الإسهال وخطر معزز قليلا من تآكل الأسنان. وقد ذكرت العديد من الدراسات أي آثار جانبية على الإطلاق، حتى عندما يستهلك الأفراد كميات فوق الجرعة العادية. ومع ذلك، فمن المستحسن دائما أن المستهلك يتبع رديا لفيتامين C.
ما هي التفاعلات المحتملة؟
وقد تبين فيتامين C للتفاعل مع عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، وخاصة في الثقافات الخلية. على سبيل المثال، فقد تبين أن فيتامين سي يؤثر تأثيرا كبيرا على فيتامين E، مما يؤدي إلى انخفاض أكسدة الأغشية الخلوية وتشكيل الجذور الحرة الأقل.
وقد يزيد التكميل بفيتامين C أيضا من معدلات الامتصاص وتوافر المعادن مثل الحديد والزنك. مع الحديد، من الاعتبارات الهامة هو أنه يجب أن يكون الحديد الحر، وليس ملزمة مجموعة الهيم. وهذا يعني أنه لا ينبغي أن تأتي من منتج اللحوم. سبب آخر للنظر في الفيتامينات الصلبة!
ما هي أفضل طريقة لاستهلاك فيتامين C؟
ويمكن بسهولة الحصول على البدل اليومي الموصى به البالغ 90 ملليغرام من فيتامين C يوميا للرجال و 75 ملليغرام يوميا للنساء من خلال النظام الغذائي ([13]). تميل الأطعمة الأعلى في فيتامين C إلى أن تكون الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت، على الرغم من أن الأطعمة الأخرى مثل الكالي تحتوي أيضا على كمية ملحوظة من فيتامين سي.
ومع ذلك، للحصول على فوائد ممارسة الرياضة، قد تحتاج جرعات لتكون أعلى قليلا. عادة، أسهل طريقة لزيادة تناول فيتامين C هي مع استخدام الفيتامينات الكاملة أو مكمل فيتامين سي مستقل. نظرا لدور فيتامين C في وظيفة المناعة المناسبة، والمكملات الغذائية حقا تأتي في جميع الأشكال والأحجام، بما في ذلك أقراص، مضغات، مكملات فيتامين C ، الشراب، وحتى فيتامين C قطرات.
في حين أن فيتامين C بالتأكيد ليس علاج واحد طلقة واحدة، والتأكد من أنك تحصل على كمية كافية يمكن أن تساعد في دعم الجهاز المناعي والحد من تلف العضلات، وكلاهما يساعد على الحفاظ على الصحة والأداء على المدى الطويل. أيام صحية أكثر والتدريبات القوية هي دائما للفوز!