يحتوى الأوميجا 3 على عدد من الأحماض الدهنية
الصحية لجسم الإنسان ، وتسمي الأحماض الدهنية الأساسية ، مما يعنى أن مصدرها
الوحيد هو الغذاء أو المكملات الغذائية .
ينقسم الأوميجا 3
إلى ثلاث من الأحماض هما : حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، حمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وتعرف أيضا باسم الأحماض الدهنية الغير مشبعة
(PUFAs)، أو الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، وتتوافر فى الأسماك، وبذور
الشيا والجوز .
ويحتاج الإنسان لالوميجا 3 ، ولكن معظم الناس لا يحصلون عليهم ، لذا
لابد التأكد من أن جسمك يأخذ الاحماض الدهنية اللازمة سواء من النظام الغذائي (سمك
، زيت سمك )، أو عن طريق المكملات الغذائية .
فوائد الأوميجا 3 لكمال الأجسام
رياضة الأحماء : يساعدك
الأوميجا على الإحماء ،حيث تقلل من خطر شد أو وجع بالعضلات وكذلك الألتهاب
بالعضلات .
فقدان الوزن : أوميجا 3 يعطيك الأحساس بالشبع لمدة طويلة ، ويجعلك من السهل التمسك
بنظام الريجيم لديك.
تقوية القلب:يساعد الأوميجا 3 على التقليل من مرض الأصابة بالقلب ،فتناول الأوميجا بشكل مستمر سواء فى الأسماك أو حبوب يقي الإنسان من مرض القلب.
تطور التفكير:يعمل الأوميجا 3 على تنشيط أشارات المخ مما يجعل تحسن فى عملية التفكير والنشاط اليومي.
ما هى الأكلات التى تحتوي على أوميجا 3 ؟
الأسماك : جميع أنواع الأسماك تحتوى على أوميجا3 وخاصة السلمون
،التونه ، الرنجة ، السردين ويعتبر من أكثر الأنواع التى تحتوى على أوميجا 3.
زيت السمك : فزيوت الأسماك تحتوى بنسب كبيرة على أوميجا 3 لذا يجب الحرص على تناولها.
لحم البقر المطحون :تحتوى على كثير من أوميجا 3 ، وهو مصدر جيد للدهون
الصحية أوميجا 3،
النباتات:مثل بذور الشيا ،والجوز ، والخضر الورقية .
طريقة الحصول على زيت السمك
يمكنك شراء زيت السمك كسائل أو كبسولات التي تتناولها مثل فيتامين. من المهم الحصول على اوميجا 3 مكمل عالي الجودة. ابحث عن واحد خال من الزئبق.
أخذ حبوب اوميجا 3 مع وجبات الطعام جيدة لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور افضل بكثير. كما أنه يساعد على تجنب " التجشؤ السمك " والقضايا الهضمية التي قد تنشأ إذا كنت تأخذ منهم من تلقاء نفسها.
تخزين زيت السمك الخاص بك في الثلاجة أو الفريزر. تحدث دائما مع طبيبك قبل بدء زيت السمك أو أي مكمل جديد.
الكمية التى يلزم الحصول عليها من الأوميجا 3
يمكنك الحصول على ما يكفي من اوميجا 3 عن طريق تناول( 12 أوقية (340
جرام)) من الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع. إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك،
فإن مكمل (فيتامين خارجي ) تساعدك على الحصول على ما يكفي من هذه الأحماض الدهنية.
و الكمية الآمنة من الأحماض الدهنية اوميجا
3 هي: 3 غرامات في اليوم الواحد.،حيث تحتوي معظم كبسولات زيت السمك على حوالي 1 غرام
(حوالي 180 ملليغرام من إيبا و 120 ملليغرام من دا)، حتى تتمكن من تناول ثلاث حبوب
يوميا.
الفرق بين أوميجا 3 وأميجا 6
دائما ما يحدث تشابة عند البعض بين أوميجا3،وأوميجا6 ،وهما نوعان
مختلفان من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، أو PUFAs ،فجسمك يحتاج كلا النوعين
للبقاء في صحة جيدة.
فتستطيع أن تجد الكثير من من الأطعمة التى تحتوى على أوميجا 6 مثل :المكسرات والبيض والدجاج والزيوت النباتية، ولكن من الصعب الحصول على ما يكفي من
الأطعمة اوميجا 3 لتلبية الاحتياجات الخاصة بك.
ماذا
يحدث إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من اوميجا 3S؟
الأحماض
الدهنية اوميجا 3 مهمة للصحة العامة. لأنها تلعب دورا في منع وجع العضلات من
ممارسة الرياضة، قد تجد نفسك تحصل على مزيد من التهاب أكثر في كثير من الأحيان إذا
كنت لا تحصل على ما يكفي.
-------------------------------------------------------------------------------------------
المراجع
Jouris, K. B., McDaniel,
J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid
supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise.
Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
Tartibian, B., Maleki,
B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids
on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in
untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119
.
.
Parra, D., Ramel, A.,
Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I.
(2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in
overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680.
Omega-3 Fatty Acids. (2016).
Retrieved January 18, 2018, from http://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcidsandHealth-HealthProfessional