تعرف على مقدار الوزن الذي يمكنك فقدانه بشكل معقول خلال 12 أسبوع
لقد رأينا جميعاً إعلانات تسويقية توعد بفقدان الوزن بمقدار 25 او 30 او حتي 35 كيلوغرام في 12 اسبوعاً. بالنسبة لبعض الناس سيكون ذلك نصف وزن أجسامهم. ربما يكون ذلك ممكناً إذا كنت محتجزاً في غرفة لمدة ثلاثة أشهر بدون طعام ولديك دهون كافية لحرقها للبقاء على قيد الحياة ولكن بعيدا عن ان يتم اختطافك وتجويعك حتى الموت فتعتبر تلك كمية سخيفة من الوزن لخسارته في مثل تلك الفترة القصيرة وتعتبر احد اكبر اعداء فقدان الوزن هي التوقعات غير الواقعية
كل ما تفعله هو إعداد نفسك للفشل وفي بعض الحالات هناك جوانب سلبية أكثر خطورة من الفشل في تحقيق الهدف. وهذه بعض مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة جداً :
- فقدان كتلة العضلات
- الإعياء والتعب
- الارق
- الإمساك وآلام المعدة
- الجفاف من السوائل
- المرارة في الفم
- تساقط الشعر
- الدوخة
ما مقدار الوزن الصحي الذي يمكن تحقيقه بالنسبة للشخص العادي ؟
بالنسبة لمعظم الناس فإن 0.5 كيلوجرام الى 1 كيلوجرام في الاسبوع هو مقدار صحي يمكن خسارته بدون مشاكل ولكن هناك استثناء يتعلق بالاسبوع الاول فيمكن للشخص الذي يعاني من زيادة في الوزن والذي يبدأ نظاماً غذائياً صحياً ونظام تمارين رياضية بفقدان يصل الى 3 كيلوجرام ولكن سيعود لفقدان نصف الى 1 كيلوجرام في الاسبوع بعدها. فقدان الوزن الصحي في 12 اسبوعاً سيكون 10 الى 11 كيلوجرام
ما يجب القيام به للوصول إلى فقدان 10 الى 11 كيلوجرام في 12 اسبوعاً :
قم بإجراء برنامج كارديو لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم وعلى الاقل 4 ايام في الاسبوع يمكن أن يشمل هذا النشاط المشي أو التنزه في الهواء الطلق أو الركض علي مسار مسطح أو الركض على جهاز الجري أو الدراجة الثابتة. يعتبر افضل اجهزة لتمارين الكارديو هي الدراجة الثابتة و اليبتيكال. ارفع اوزان من 3 الى 4 ايام في الاسبوع 20 الى 30 دقيقة في اليوم واتبع روتيناً لكامل جسمك وقم بالتركيز علي ساقيك لان تدريب الساقين يحرق الكثير من السعرات الحرارية. لا شيء مجنون اذا قمت بجمع كل شيء فإننا نتحدث عن 4 ساعات من التمارين في الأسبوع. يضيع الكثير من الأشخاص هذا الوقت الطويل على مواقع التواصل الاجتماعي في يوم واحد لذا لا اعذار يمكنك أن تفعل ذلك
نظام غذائي صحي :
لفقدان الوزن ينصح بنظام غذائي لا يتجاوز 2000 سعرة حرارية في اليوم ولا تقل عن 1200 سعرة حرارية. في بعض الأحيان لا يعني تناول كميات أقل من الطعام بالضرورة خسارة المزيد من الوزن فأي شيء يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ليس امناً
فسوف يدخل جسمك في وضع الجوع مما يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض وتبدأ في فقدان الأنسجة العضلية مع الدهون والماء والموارد الأخرى في حين أن كمية السعرات الحرارية أمر بالغ الاهمية في النظام الغذائي لانقاص الوزن فان جودة السعرات الحرارية ايضاً هي امر بالغ الاهمية وهذه بعض الأمثلة علي الأطعمة عالية الجودة التي ينصح بها لفقدان الوزن :
- البروتينات: دجاج, ديك رومي, سمك, لحم بقري قليل الدهن, تونة, جمبري
- الكربوهيدرات النشوية: دقيق الشوفان, الفول, المعكرونة, الأرز البني, البطاطا الحلوة, خبز
- الكربوهيدرات الليفية: البروكلي, السبانخ, الذرة, الهليون, الجزر, البازلاء, الخيار, الفطر, اللفت, الثوم
- الفواكه: تفاح, مشمش, خوخ, زبيب, فراولة, كمثرى, اناناس, بطيخ
- الدهون الصحية: زيت الزيتون, زبدة الفول السوداني, زبدة اللوز, زيت الكانولا, زيت عباد الشمس, الجوز غير المملح واللوز والزيتون
هذا النوع من فقدان الوزن المستدام يبدو بسيطاً وهو كذلك ولكن يأتي التحدي في أن تكون منضبطاً والبقاء علي هذا النظام البسيط لأنه في النهاية يلعب عقلك الدور الأساسي في تحديد كمية الدهون التي يفقدها جسمك