السر وراء حصولك على جسم قوي وخالي من الألم بجرد اضافة تمرين كلاسيكي وبسيط في تمارينك ولكن إذا قمت به بشكل صحيح
مع كل اتجاهات اللياقة البدنية الجديدة والتمارين التي تجذب انتباه الكاميرات قد يبدو الضغط بسيطاً بعض الشيء وليس شيئاً تراه في مواقع التواصل الاجتماعي ويتفاخر به الناس لأنه بعد كل شيء لماذا سوف تبدأ بعمل تمرينات أساسية مثل تمارين الضغط في صالة الجيم المليئة بمعدات التدريب ولكن في الحقيقة هناك بالفعل العديد من الأسباب لتعطي اهمية لهذا التمرين الكلاسيكي. ألق نظرة على بعض الفوائد الفريدة لتمرينة الضغط هنا
لماذا تستحق تمارين الضغط وقتك ؟
قد تعتقد أن تمارين الضغط لا توفر مقاومة كافية لتحفيز نمو وتطور عضلات الصدر والكتفين, مع انك لا يمكنك تكرار نفس مستويات القوة التي تحتاجها مثل تمرينة الـ Bench ولكن هذا لا يعني أن تمارين الضغط مضيعة للوقت, إذا كان حجم العضلات هو هدفك فمن المهم أن تتذكر أن ما يهم أكثر من رفع الأوزان هو مستوي جهد عضلاتك في التمرين, ببساطة بناء العضلات يعتمد بشكل كبير علي ارهاق واستنفاد العضلات, ولهذا السبب في أنظمة تعمل جيداً لتضخيم العضلات علي الرغم من الأحمال الخفيفة التي يتطلبه الأمر
ولكن لماذا تقوم بعمل 10 دفعات في تمرينة الضغط بدلا من استخدام آلات الضغط مثلا البنش المسطح أو المائل ؟
الأمر كله يتعلق بما يحدث على الجزء الخلفي من جسمك لأنه في كل تمارين البنش يكون كتفك مثبت علي المقعد طوال الحركة ذلك يؤدي على حفاظ علي تمرينة أماناً لكنه لا يعزز وظيفة الكتف المناسبة في نهاية اليوم, تم تصميم كتفك للتحرك وليس لكي يثبت فسوف تحتاج الي تدريب كلا الإجراءين!
تمارين الضغط تسمح بحرية الحركة للكتف إذا تم لعبها بشكل صحيح مع انفصال الكتفين واستطالة في الجزء العلوي وتعتبر تمرينة الضغط هو أحد أفضل المنشطات للعضلات الأمامية ولكن عليك التأكد من فتح كتفيك خلال تمرينك
التقدم والتطور في تمرينة الضغط
ليس هناك عيب في عدم قدرتك على القيام بتمرينة ضغط بشكل صحيح فسوف تندهش من عدد الاشخاص الاقوياء الذين يكافحون للقيام بتمرينة ضغط جيدة المظهر لسبب بسيط وهو أنهم لم يكونوا يفعلونه, لحسن الحظ هناك حل سهل لهذه المشكلة وهو البدء من حيث انت الان والتحسن من خلال التدريب, غالبا ما يلجأ الأشخاص الذين لا يستطيعون القيام بتمرينة الضغط دفعة كاملة إلى تثبيت ركبهم علي الأرض والقيام بتمارين الضغط معدلة ويتم تعليم النساء على وجه الخصوص أن ذلك طريقة البدء في تمارين الضغط ولكن هذه طريقة تعطي الكثير من الفرص للغش في استخدامها لهذا السبب فإنه لا يمكن مقارنة ذلك بتمرينة ضغط حقيقية كما ينبغي ولكي نكون واضحين, فإن تمرينة الضغط الحقيقية هي هدف الرجال والنساء على حد سواء
بدلاً من الاعتماد علي ركبتيك, فابدأ بالاعتياد علي القيام بتمارين الضغط من اصابع قدميك عن طريق اضافة ارتفاع طفيف الي سطح يدك او يمكن القيام بتمرينة الضغط بمساعدة حبل المقاومة الـ (band) يوفر استخدام حبل المقاومة المساعدة في الاماكن التي قد تكون في حاجة اليها ويقلل المساعدة في الاماكن التي لا تحتاج مساعدة فيها للتطور في القيام بها قم بضبطه عن نقطة اقل بحيث لا يقدم الكثير من مساعدة لك او قم باستخدام رباطا نحيفاً
إلى أي عمق يجب ان تصله بدون لمس الارض ؟
إجابتي على هذا السؤال ليست ما ستسمعه في معظم قنوات الرياضية التلفزيونية, حيث يتم تطبيق قاعدة 90 درجة شاملة بسبب مزيج من قلة المعرفة ومخاوف السلامة, في الحقيقة مدى عمق هبوطك يعتمد عليك وعلى صحة كتفك, تختلف بنية الكتف باختلاف الاشخاص بالاضافة الى اختلاف الاصابة وتاريخ نمط الحياة لذا فإن حمل ثقل في هبوط فيمكن أن يزعجك مقدار كبير مع ذلك
اذا كنا في عالم مثالي فيجب أن يكون جسم الإنسان قادراً على تحمل الثقل في أي وضع خال من الألم في حدود المعقول لذلك إذا لم يكن لديك تاريخ من اصابة في الكتف وكنت خاليا من الألم فلا يوجد سبب يمنعك من أداء تمارين ضغط كاملة النطاق طالما أن ذلك لا يؤذيك, لذا فان الاجابة هي: انزل الى الارض ما لم يكن لديك سبب وجيه لعدم القيام بذلك!
كم عدد تمارين الضغط التي يجب أن تفعلها ؟
تمرين الضغط هو تمرين مبني على الحجم ما يعنيه ذلك هو أن بفعلك من 15 الي 20 دفعة في تمرينة الضغط هو هدف عظيم وافضل من التوقف بعد الانتهاء من 6 الي 8 دفعات اذا ترغب في اضافة حجم وسمك الي صدرك و عضلات الترايسبس واستفد من وزن جسمك وخذ فترات راحة أقل
كيف يمكنك تنظيم تمارين الضغط ؟
تبدو تمرينة الضغط بسيطة لكنك ستحصل على اكبر فائدة إذا قمت بتنظيمها بذكاء, تذكر انها لا تزال حركة ضغط مما يعني أنها سوف تضغط على مفاصل الكتف اذا لم تكن مستعدة لتحمل الثقل لا يوصى بالبدء بتمارين الضغط اثناء برودة جسمك جهز كتفيك عن طريق تعزيز بعض الاستقرار من خلال تمارين الشد ان ذلك طريقة جيدة لوضع بعض الدم في عضلات الكتف واضاءة الأنسجة لحماية كبسولات الكتف, اي تمرينة افقية او عمودية سوف تكون مناسبة وسوف يكون من الأفضل تنظيم اي تمارين ضغط بعد تمارين السحب لذلك اذا كنت تمارس تمريناً كاملاً للظهر فمن الذكاء أن تضع تمارين الضغط في المرتبة الثانية في مجموعة تمارينك
تنظيم تمارين الضغط اولاً (بعد الاحماء) سيجهدك اذا كان لديك أي حركات ضغط كبيرة أخرى مخططة, إذا كنت تسعى وراء تمارين القوة فسيكون من الأفضل حفظ تمارين الضغط لما بعد ذلك, تعمل تمارين الضغط ايضاً بشكل جيد كاداة لإنهاء تمارين الصدر لان تمرينة الضغط عبارة عن حركة كبيرة والتي إذا تم اجراؤها في نهاية اليوم فسوف يمكن أن توفر لك دفعة ومضخة لإطلاق هرمونات اضافية
قم بالضغط !
لا تتخطي تمرين الضغط قد يكون البدء في تمارين كلاسيكية مثل تمارين الضغط إلى برنامجك هو الخيار الأذكى الذي تقوم به هذا العام لن يؤدي ذلك فقط إلى تعزيز وظيفة الكتفين بطريقة صحية بل سيبقيك في يقين علي وزن جسمك وفي بعض الاحيان ننشغل برفع الاثقال لدرجة اننا ننسي هذه المهارة المهمة, أعد تعلمها ولن تندم عليها.