اهم 10 فيتامينات لتعزيز عملية بناء العضلات
إذا كنت تعمل بجد في صالة الجيم على بناء عضلات فذلك يعتبر خطوة أولى رائعة ولكن عليك أيضا التركيز على إعطاء للعضلات وقت للتعافي وايضا الاهتمام في تغذية جسمك بالمكملات التي يحتاجها لمواصلة التحسن, لأن التغذية هي مفتاح الجسم النحيل القوي والصحي, اذا كنت تواجه مشكلة في بناء عضلاتك فأقرأ عن 10 اسباب تمنع نمو عضلاتك
يتفق جميع لاعبي كمال الأجسام الأكثر شهرة في العالم على أن كمال الاجسام لا يحدث فقط في صالة الجيم يحدث أيضاً في المطبخ وهناك سبب ذو شقين لذلك: اولاً يحتاج جسمك إلى مكملات ليعمل في أفضل حالاته والثاني أنه حتى مع افضل خطة تمرين في العالم فلن يمكنها إصلاح الضرر الناجم عن سوء التغذية والأكل السيئ
من ناحية أخرى فيمكن الحصول علي جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها من الطعام الذي نتناوله ولكن لسوء الحظ هذا ليس الحال بالنسبة لمعظمنا لأن غالبية الناس ليس لديهم نظام غذائي مثالي لضمن جميع العناصر الغذائية لذا فإن الحصول علي ما نحتاجه من طعامنا يعتبر صعباً جداً, لدى معظم الناس نقص من فيتامين ب 6 والحديد وفيتامين د
دور الفيتامينات لكمال الاجسام
يقضي لاعبو كمال الاجسام والرياضيون الآخرون ساعات في التدريب في صالة الجيم ويتبعون نظاماً غذائياً صارماً ليصبحوا اكثر رشاقة واكثر تحديداً ومن المهم ألا تنخفض كثيراً في السعرات الحرارية ايضاً حيث يمكن أن يمنعك ذلك من بناء العضلات وهنا يأتي دور التغذية الرياضية التي تسمح لك بالحصول على كميات عالية من البروتين مما يعزز كتلة العضلات الخالية من الدهون ويدعم فقدان الوزن
ان تناول 20 جراماً من البروتين قبل او بعد دخولهم صالة الجيم يعزز من مستويات الأحماض الأمينية وذلك عنصر ضروري لبناء العضلات ولكن ذلك ليس كل شيء فيجب أن تكون الفيتامينات والمعادن جزءًا من نظام بناء العضلات ايضاً لانه نقص أحدها يمكن أن يؤثر بطرق عديدة بشكل غير مفيد إذا كنت تهدف إلى بناء عضلات, باختصار أن تناول البروتين وحده لن يكفي
تحارب العديد من الفيتامينات الالتهاب وتدعم مستويات التوتر وتعزز صحة المناعة وتساعد الفيتامينات ايضاً على زيادة حجم العضلات وايضا بناء العضلات وإصلاحها ويمكن أن يكون الإفراط في استخدام المكملات الغذائية والاستخدام غير المناسب أمراً خطيراً لذا تأكد من الاستشارة أو اتباع نظام مكملات غذائية معين ولكن الآن دعونا نلقي نظرة سريعة على أبجديات الفيتامينات التي تعزز نمو العضلات وإصلاحها:
فيتامين د -
أطلق على فيتامين د لقب فيتامين أشعة الشمس وذلك لاننا نحصل عليه من اشعة الشمس ومع ذلك من الصعب الحصول على المبلغ الذي تحتاجه عندما لا تكون في الخارج أو لا تعيش في حالة مشمسة, يساعد الفيتامين في الحفاظ علي عظام صحية ودعم بناء البروتين وهو ما نحتاجه للبقاء بصحة وقوة جيدة يساعد فيتامين د أيضا في تعزيز امتصاص العناصر الغذائية وتوازن الأنسولين وتوازن الحالة المزاجية علي الرغم من انه قد يكون من الصعب الحصول علي ما يكفي من فيتامين د من النظام الغذائي وحده إلا أن تناول الكثير من الأسماك الدهنية مثل التونة والماكريل والسلمون وحليب الصويا والكبدة وصفار البيض والجبن يساعدوا في الحفاظ علي مستويات عالية من هذا الفيتامين المهم,
قد ترغب في تناول فيتامين د مع فيتامين ك 2 وهو اقتران مهم لأن فيتامين د يسمح لك بامتصاص الكالسيوم والذي يوجهه بعد ذلك فيتامين ك بشكل مناسب لبناء العظام بدون فيتامين ك 2 يمكن أن يتراكم الكالسيوم في الشرايين بدلاً من العظام ويساهم في الإصابة بأمراض القلب لمعرفة معلومات اكثر اقرأ عن خطر فيتامين د ونقص فيتامين k2
فيتامين ب 12
يساعد فيتامين ب 12 جسمك علي إنتاج خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن توصيل الاكسجين الي العضلات هذا الاجراء يجعل فيتامين ب 12 لاعباً رئيسياً في نمو العضلات يمكنك العثور علي هذا الفيتامين في معظم الأطعمة التي تتناولها مثل الأسماك ومنتجات الألبان والدواجن
فيتامين ب 3
يدعم فيتامين ب 3 نمو العضلات و ايضا معظم لاعبي كمال الاجسام ونماذج اللياقة البدنية يتناولون هذا الفيتامين قبل التقاط الصور ليعزز من مظهر عضلاتهم وكما يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز وزيادة الكوليسترول الجيد مع الحد من الكوليسترول السيئ وايضا يدعم إنتاج الهرمونات الصحية, يمكنك الحصول علي فيتامين ب 3 في الطعام بسهولة حيث يوجد في الموز والبيض والبذور واللحوم والأسماك
فيتامين ب 6
هل لاحظت وجود تكرار هنا؟ عائلة فيتامين ب هي الاقوي عندما يتعلق الأمر ببناء الاجسام واصلاح العضلات, سوف تحتاج إلى الحصول علي ما يكفي من هذه الفيتامينات حيث يمكنها تعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء والمستويات الصحية من اكسيد النتريك الذي ينتج بشكل طبيعي في الجسم والذي يدعم الأداء والقدرة علي التحمل لإدخال هذا الفيتامين في نظامك الغذائي فستحتاج إلى إضافة الأسماك خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون وايضا الحمص والموز
فيتامين هـ
يشتهر فيتامين E بخصائصه المحببة للبشرة ولكنه ليس فقط لبشرتك لأن فيتامين E لا يبطئ فقط من الشيخوخة ويتخلص من السموم التي تضر بصحتنا ويمكن أن تسبب امراضاً مزمنة بل يساعد ايضاً في التخلص من الفضلات الأيضية فعندما نمارس الرياضة نصنع الجذور الحرة (أو الشقائق) وهي عبارة عن ذرات أو جزيئات بها إلكترونات غير زوجية, الأخبار الجيدة أن هذا الفيتامين يزيل بعض أضرار الجذور الحرة, يمكنك أن تجد فيتامين E في المكسرات او بالطبع يمكنك تناوله كمكمل غذائي
فيتامين أ
هذا الفيتامين لا مثيل له لأنه يدعم بناء البروتين والجليكوجين كما أنه يساعد أعيننا ويحارب الجذور الحرة ويدعم صحة قوة العظام, تشمل الطرق السهلة لتناول فيتامين أ هي تناول البيض والجزر والأسماك الدهنية ( هل لاحظت وجود تكرار هنا؟ الأسماك الدهنية مفيدة جدا لك )
فيتامين سي
من المحتمل أن يكون هذا الفيتامين الوحيد الذي تعرفه جيداً, يستخدم معظم الناس فيتامين سي عندما يتعلق الأمر بتعزيز وظائفهم المناعية ورفع مستويات مضادات الاكسدة لديهم يمكن أن يساعد هذا الفيتامين أيضاً في اصلاح الانسجة التالفة وهي مشكلة كبيرة عند الذهاب إلى صالة الجيم. يمكنك العثور عليه في الكثير من الاطعمة اللذيذة مثل الطماطم والفواكه الحمضية مثل البرتقال والخضروات الورقية مثل اللفت
أوميغا 3
وفقًا للدراسات البشرية الحديثة ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل تلك الموجودة في الأسماك) يمكن أن تؤثر على التمارين والاستجابة الغذائية للعضلات الهيكلية وتقلل من وجع العضلات بعد التمرين. أوميغا 3 يسرع تعزيز نمو العضلات وانتعاشها بالإضافة إلى توفير الدعم لصحة القلب والاوعية الدموية والعينين والمفاصل والدماغ والبشرة, يحتاج الجسم إلى الحصول علي أحماض أوميغا 3 الدهنية من الاطعمة مثل الجوز والبيض والأسماك مثل الماكريل والسردين والأفوكادو يمكنك ايضاً تناول مكمل زيت السمك يومياً لتعزيز أوميغا 3
فيتامين ب 2
يدعم هذا الفيتامين أيضا إنتاج الطاقة, لذا فهو مفتاح لأي شخص يحاول تحقيق مكسب كبير في صالة الجيم بالاضافة إلى ذلك يمكن أن يعمل هذا المكمل أيضاً العجائب بعد رفع الاثقال عن طريق تقليل الألم بعد التمرين الجيد يساعدك ذلك علي العودة إلى صالة الجيم في وقت أقرب بدلاً من الانتظار لفترة طويلة لاستعادة العضلات يمكنك الحصول علي هذا الفيتامين في الكثير من الاطعمة الحيوانية مثل اللحم البقري ومنتجات الألبان ولحم الضأن
فيتامين ب 9 (الفولات أو حمض الفوليك)
فيتامين ب 9 أساسي لنمو العضلات إليك ما يجب أن تعرفه: حمض الفوليك هو نسخة اصطناعية من فيتامين ب 9 ومع ذلك فإن حمض الفوليك هو فيتامين ب 9 الذي يوجد بشكل طبيعي في الطعام, وفقاً لإحدى الدراسات يتطلب إنتاج الطاقة واعادة بناء واصلاح الانسجة العضلية حمض الفوليك وفيتامين ب 12 كعامل مساعد, ذلك يفيد النمو وتكوين خلايا جديدة واصلاح الخلايا والانسجة التالفة يمكنك أيضا الحصول علي الكثير من فيتامين ب 9 من اطعمة مثل الأفوكادو والسبانخ ولكن إذا لم تتمكن من ذلك فمن المهم أن تحصل علي مكمل حمض الفوليك في روتينك اليومي
اجعل التغذية الجيدة أولوية
في النهاية تسير التمارين جنبا إلى جنب مع التغذية والمكملات الصحيحة والمدروسة فلا تضيع جهودك أو توقف استفادة جسمك باهمالك تناول الفيتامينات والمغذيات
تناول أطعمة نظيفة وكاملة واشرب الكثير من الماء وامنح جسمك ما يحتاجه من مكملات البروتين إلى الأحماض الأمينية ولكن تأكد من الاستشارة قبل البدء في استخدام مكمل غذائي جديد.